Agregar mucho más cardio a su régimen de ejercicio solo ayudará a aumentar su pérdida de grasa, ¿verdad? Si todo lo demás permanece igual, la respuesta es normalmente sí: muchas más calorías quemadas = escasez de calorías más grandes = mucha más pérdida de grasa. Sin embargo, si exagera con su cardio, ¿podría el volumen de entrenamiento extremo realmente contra usted y disminuir su metabolismo? Si es así, ¿cómo se prevé que esto? ¿Exactamente cuánto cardio es tan bien? ¿Cuál es el método perfecto para equilibrar entre las calorías comidas y las calorías quemadas? Descubra en la publicación de hoy! Pregunta: Tom, revisé su publicación reciente sobre daños metabólicos; fue muy informativo, sin embargo, mencionó una nueva pregunta. Entiendo que para perder grasa tenemos que producir una escasez calórica, así como podemos hacerlo a) disminuyendo la ingesta calórica de los alimentos, b) aumentando nuestras calorías quemadas con entrenamiento / actividad miscelánea o c) una combinación de ambos.
He revisado su libro electrónico, el cobertizo de la grasa, alimentar la masa muscular (BFFM), y entiendo que no le gusta la opción A si eso indica solo cortar calorías de la dieta sola, sin entrenamiento. En BFFM, un método sugerido para acelerar la pérdida de grasa es “B”, que aumenta el cardio al tiempo que preserva una ingesta constante de calorías.
En otras palabras, muchas personas simplemente cortan sus alimentos más bajas y más bajas, sin embargo, está afirmando que podemos aumentar nuestra escasez de calorías agregando cardio mientras continuamos comiendo exactamente la misma cantidad de alimentos. Me gusta mucha más comida, así como esto tiene sentido para mí, excepto por una cosa:
Como atleta de resistencia, ya hago mucho más cardio que la persona típica, hasta varias horas al día de ciclismo. Por supuesto, como mucho más en días de entrenamiento, de lo contrario, no lo haría a través de los largos paseos en bicicleta. Su publicación declaró que hacer tanto cardio puede activar la acción de inanición del cuerpo y realmente disminuir su metabolismo. Ahora estoy preocupado. ¿Que debo hacer?
Respuesta: Esto es crucial ya que, en esencia, no solo estás preguntando por el metabolismo, está preguntando preocupaciones mucho mayores, como: ¿Cuál es el mejor método para lograr una escasez de calorías para la pérdida de grasa? plan de dieta o ejercicio? Si una combinación de plan de dieta y ejercicio es ideal, ¿cómo descubrimos exactamente el mejor equilibrio entre los dos?
Esta es una de las mayores disputas en todo el campo de pérdida de peso. Todos están de acuerdo en que se debe lograr una escasez calórica para crear pérdida de peso (a excepción de algunos pasteles de frutas que creen cosas como: “¡Es el insulinz!” “¡Son las toxinas!” “¡Es tu colon obstruido!”. , sin embargo, los profesionales no están de acuerdo con el mejor método para lograr la escasez: comer menos o arrojar más.
Algunos profesionales sugieren que el ejercicio no es un método eficiente para la pérdida de peso, ya que afirman que también es difícil arrojar una gran cantidad de calorías. Agregan que algunas personas pueden compensar aumentando la ingesta de alimentos después del cardio, cancelando el beneficio. Sugieren que es mucho más fácil reducir su consumo de alimentos.
Otros, incluido yo mismo, sugieren que cortar calorías es parte del acuerdo, sin embargo, por sí mismo, no es óptimo. Agregar un programa de capacitación no solo ayudará a lograr el déficit, sino que también le proporcionará beneficios de salud y bienestar, así como a mejorar la composición de su cuerpo. La técnica de solo dieta sin el entrenamiento = “persona grasa flaca”.
En BFFM, nos inclinamos hacia el cobertizo mucho más del lado, sin embargo, el método perfecto para lograr una escasez es definitivamente con una combinación de plan de dieta y ejercicio. No hay duda de que la integración de la nutrición y el entrenamiento es esencial para la pérdida de grasa saludable, ya que sin entrenamiento con pesas, se producen una gran cantidad de cosas pobres durante la restricción calórica. La preocupación del millón de dólares es exactamente cuánto cardio debes hacer?
Entendemos que si todo lo demás permanece igual, perderá mucha más grasa al agregar cardio además de su estrategia de nutrición + entrenamiento con pesas. Si no hay compensación, habrá una conexión directa entre la cantidad de cardio que realiza y la cantidad de peso que pierde. Por otro lado, definitivamente es posible hacer tan bien cardio y eso nos lleva a la respuesta de su pregunta …
Sí, el metabolismo puede disminuir de hacer tan bien cardio. Esto se llama “termogénesis adpativa”. Mucha gente cree que esto solo ocurre de la dieta de hambre (por lo tanto, el término regular “respuesta de inanición”), sin embargo, el estudio de investigación sugiere que si exagera el cardio, eso también puede activar una respuesta adaptativa similar.
Hubo un fascinante documento de estudio de investigación que verificó esto. Los científicos de la Universidad de Vermont publicaron sus hallazgos en la revista Sports Medicine:
“Una gran cantidad de estudios han echado un vistazo a los impactos integrados del plan de dieta, así como el ejercicio sobre la estructura corporal, así como la tasa metabólica en reposo. El hLa cogénica es que la integración del plan de dieta y el ejercicio acelerará la pérdida de grasa, protegerá el peso libre de grasa y detendrá o desacelerá la disminución de la tasa metabólica en reposo mucho más exitosamente que con la limitación del plan de dieta solo. La combinación ideal del plan de dieta y el ejercicio, sin embargo, se mantiene esquivo …
Parece que la combinación de una gran cantidad de ejercicio aeróbico con un plan de dieta extremadamente bajo en calorías que resulta en una pérdida Camiseta Racing Club de Avellaneda considerable de peso corporal realmente puede acelerar la disminución de la tasa metabólica en reposo. Estos hallazgos pueden hacernos volver a examinar la cantidad de ejercicio, así como el plan de dieta necesario para lograr la pérdida de grasa ideal, así como la preservación de la tasa metabólica en reposo “.
Estos hallazgos parecen contraintuitivos, sin embargo, la experiencia parece verificarlo. A veces vemos estudios de situación de personas que realizan una gran cantidad de capacitación en cardio o resistencia, sin embargo, no están perdiendo peso al ritmo que esperaría en función de las matemáticas en calorías, incluso si están rastreando lo que sea cuidadosamente.
Parece que esta adaptación ocurre por una razón similar que lo hace con la dieta de hambre: es un mecanismo de protección. Con un cardio muy alto, su cuerpo percibe el riesgo de agotar sus reservas de energía extremadamente rápido, por lo que el metabolismo disminuye. Esto no “cierre” su metabolismo o su pérdida totalmente de peso. Seguirás perdiendo si tienes un déficit. Sin embargo, su cuerpo está tratando de ahorrar energía, por lo que la pérdida de grasa es más lenta de lo que anticiparía pensar en la gran cantidad de cardio.
Aquí está la trampa: no parece ser la gran cantidad de cardio solo que está provocando la adaptación. La desaceleración en el metabolismo se produce más cuando estás haciendo cantidades extremas de cardio, y estás reduciendo seriamente las calorías al mismo tiempo.
Parece que puede reducir las Camiseta Sanfrecce Hiroshima calorías de manera relativamente agresiva y no experimentar ningún tipo de consecuencias metabólicas severas si está comiendo muchas proteínas, así como su volumen de entrenamiento es conservador, tal vez solo 3-4 días a la semana de levantar pesas con muy Little Cardio.
También parece que puede hacer una gran cantidad de cardio sin consecuencias si se alimenta adecuadamente. Solo mire los atletas de resistencia: están haciendo un montón de entrenamiento, sin embargo, también están comiendo mucho más para apoyar la demanda de entrenamiento.
Lo que debe prevenir es hacer horas y horas de cardio diariamente en un intento de perder peso, mientras que reduce las calorías a niveles extremadamente bajos al mismo tiempo. Eso es peor que la dieta de hambre sola. Su objetivo es descubrir el equilibrio ideal entre la quema de calorías, así como cortar calorías, así como evitar los extremos a ambos lados.
La mayoría de los atletas de resistencia son bastante delgados. Sin embargo, si eres ciclista, etc., así como quieres perder grasa, tienes exactamente el mismo acto de equilibrio de energía para manejar: lograr un déficit. Sin embargo, dado que muchos deportes necesitan cantidades extremadamente altas de entrenamiento, debe producir una escasez a un mayor nivel de ingesta calórica.
Por ejemplo, un plan de dieta de pérdida de grasa normal para una mujer puede ser de 1500 calorías cada día con un gasto de 2250 calorías cada día por un déficit de 750 cada día. El plan de dieta de pérdida de grasa del atleta puede ser de 2350 calorías Camiseta Selección de fútbol de Dinamarca cada día con un gasto de 3100 calorías cada día para un déficit de 750 calorías cada día. Exacto en el mismo déficit, que dará como resultado una pérdida de peso similar, sin embargo, diferentes ingestas calóricas para adaptarse al entrenamiento.
Cuanto mayor sea su gasto calórico, más fácil será lograr un gran déficit. Sin embargo, sería inteligente mantener la escasez dentro de las pautas normales de escasez de calorías de BFFM: eso normalmente está 15-30% por debajo del mantenimiento. Un volumen cardiovascular verdaderamente alto, así como una ingesta verdaderamente baja en calorías (déficit agresivo) no es una gran idea.
Si eres un atleta extremadamente activo, te irás bien con la estructura corporal y el metabolismo, siempre y cuando comas adecuadamente para tu deporte, así como a nivel de actividad. Los atletas muy activos que comen a niveles normales de “dieta para bajar de peso” se están suicidando. El rendimiento experimentará y la pérdida de grasa puede ser frustrantemente lenta, siempre que se realice la cantidad de ejercicio. Si entrenas como un atleta, tienes que comer como uno.
Estoy fuertemente a favor de un nivel de actividad más alto, incluido el entrenamiento con pesas, así como el entrenamiento cardiovascular, así como para alimentarte para alimentar esa actividad. Ese es el enfoque de BFFM: arrojar mucho más + comer mucho más = mucho mejor partición de nutrientes, resultados mucho mejores del entrenamiento, así como una estructura corporal mucho mejor que el sofá de la papa que simplemente come menos.
Solo recuerda, hay un punto de rendimiento decreciente. Agregar mucho más y mucho más cardio finalmente produce una circunstancia en la que (1) perdiendo el tiempo, (2) con el riesgo de desaceleración metabólica o (3) con el riesgo de lesiones por uso excesivo. Por lo tanto, no hay razón para hacer horas y horas de cardio al día, persiguiendo la pérdida de grasa si puede lograr una escasez equivalente con muchoE equilibrio asequible entre las calorías consumidas y las calorías quemadas.
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————————-Sobre el Autor:
Tom Venuto es un culturista natural de por vida, entrenador personal, propietario de un gimnasio, escritor independiente y autor de Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Trucos de los mejores culturistas del mundo, así como los modelos de acondicionamiento físico. Tom ha escrito 140 artículos, así como ha aparecido en la revista Iron Guy, el culturismo natural, el desarrollo muscular, el musgo-zine, el ejercicio para el ejercicio de Guy y Men. Tom es el profesional de la pérdida de grasa para Global-Fitness.com, así como el Editor de Nutrición para Femalemuscle.com, así como sus artículos aparecen rutinariamente en muchos otros sitios web.