Las frutas y verduras hacen tantas cosas buenas para su cuerpo. Pero llenar la mitad de su plato con productos puede parecer una tarea difícil, incluso para el comedor más motivado. La buena noticia es que no tiene por qué serlo. Los nutricionistas tienen todo tipo de trucos bajo las mangas para que comer sea más fácil.
A pesar de que 2 tazas de frutas y 3 tazas de verduras es un gran objetivo diario, no hay necesidad de estresarse por los números. “Pregúntese en su lugar, ¿dónde puedo agregar frutas o verduras a esta comida?” dice Alex Caspero, MA, Rd, propietario de Delish Knowledge.
Si eso suena bien, pero podría usar algunos consejos para comenzar, estos 10 hacks aprobados por nutricionistas pueden ayudar.
Para el desayuno
Obtenga un salto sobre las verduras. “Si espera hasta la cena para comer su primera porción de verduras, será más difícil cumplir con las recomendaciones de productos”, dice Caspero. Su solución? Agregue las espinacas baby prevejadas y las tiras de pimiento congeladas y descongeladas a una lucha de huevo o tofu. O bien, consigue su solución de verduras sobre estas picaduras de huevo fáciles de hacer.
Pruebe conducir un jugo nuevo. OJ está lleno de nutrientes, pero también puede ser pesado en azúcar. ¿Por qué no comenzar el día con un jugo de vegetales de bajo sodio? Un vaso pequeño contiene más potasio que reduce la presión arterial que 1 ½ plátanos.
Construye un mejor batido. “Soy grande con los batidos de desayuno, ya que son una manera fácil de obtener calcio y proteínas”, dice Caspero. Su receta favorita combina un equilibrio de frutas, verduras, proteínas vegetales y grasas saludables. Para hacerlo, mezcle 1 taza de leche de soya fortificada con 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano congelado, 1 cucharada de chía o semillas de cáñamo, 1 fecha con la picadura, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla sin alcohol y 1 puñado de hojas de col rizada en un licuadora. “Es tan delicioso que ni siquiera sabes a la col rizada”, agrega.
Para el almuerzo
Cambia en salsa por aderezo para ensaladas. Cortarás grasas y ganarás nutrientes. Tome Pico de Gallo a base Camiseta Wolverhampton Wanderers de tomate, Camiseta Club America por ejemplo. Es una forma súper fácil de colarse en la vitamina C y el licopeno, dice Sonya Angelone, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “También me encantan las salsas verdes, rojas o chipotle para vestir las ensaladas”, agrega. “Solo tenga cuidado de no usar demasiado si le preocupa la picante”.
Abre una lata de frijoles. Se duplican como vegetales y proteínas, según el USDA. Además, son una fuente excepcional de fibra. Pruebe una hamburguesa de frijoles negros en un moño de grano integral, un tazón de chile o una envoltura de garbanzos de búfalo picante.
Pon a ensallar a los ensalados. La mezcla precutada de ensaladas de col no obtiene casi el crédito que merece. Hecho de repollo, es un vegetal crucífero, al igual que el brócoli. Entonces, no solo guarde esta conveniente mezcla para un guarnición, dice Angelone. “Me salteo el aderezo y lo uso en lugar de lechuga en ensaladas y envolturas para obtener más crujidos y nutrición”, dice ella.
Para la cena
Precarga. Justo antes de la cena, cuando los estómagos de todos comienzan a retumbar, es un momento ideal para exprimir algunas verduras. Establezca un plato de hummus previo a la cena y verduras crudas en rodajas (las zanahorias de bebé, las tiras de pimiento, los cukes y los tomates de uva son todos los ganadores). Entonces mírelos desaparecer.
Cambiar carne por hongos. “Los champiñones son un gran intercambio carnoso que puedes dados finamente, dorar y agregar a los platos molidos cocidos como Joes y tacos descuidados”, dice Caspero. Son naturalmente bajos en grasas y calorías. Además, la investigación revela que contienen compuestos que mantienen su sistema inmune fuerte.
Lleve a las verduras congeladas al siguiente nivel. Nada supera la comodidad de los guisantes congelados, las espinacas o el brócoli cuando se presiona por el tiempo. Pero no te detengas allí. El puré de papas congelado rico en vitamina C puede hacer cosas notables para su comida, dice Angelone. E incluso proporcionan un poco de fibra. A ella le gusta llevarlos en sopa de vegetales en lugar de crema para mayor riqueza y cuerpo.
Doblarse. Comer el arco iris es un buen objetivo. Pero cuando has tenido un día agitado, ¿quién tiene tiempo para preparar múltiples verduras? En su lugar, cocine su vegetal favorito a granel y ayude a una porción extra grande.
Finalmente, no olvides la fruta para el postre (¡y bocadillos!). Ya sea que se trate de una manzana horneada tostada tostada o plátanos en rodajas con mantequilla de almendras, la fruta es una forma simple y saludable de satisfacer a sus golosos.
Esta información es solo para fines educativos y no pretende ser un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Karen Camiseta Tigres UANL Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, es consultora de nutrición, periodista y autora especializada en nutrición, salud y bienestar. Su último libro es la curación de superalimentos para antienvejecimiento: Mantente más joven, vive más.